페이스북
트위터
조선블로그
방학을 맞이한 아이들의 세 끼 식사는 물론 건강한 간식까지 챙겨야 하는 겨울이 되면 엄마들은 바빠진다. 추운 겨울을 달콤하게 지켜줄 호박과 고구마, 밤은 오랜 시간 보관이 가능하며 영양도 풍부해 인스턴트나 패스트푸드를 대신할 겨울 주전부리로 손색이 없다.
오래 삶을수록 단맛 나는 섬유질이 풍부한 고구마
“예부터 고구마는 구황작물이라 가뭄이나 장마에 영향을 받지 않고 척박한 땅에서도 가꿀 수 있어 흉년으로 기근이 심할 때 주식으로 대용하는 식품이었습니다. 주식 대신 먹을 만큼 영양분도 풍부한 식품이에요. 특히 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움을 줄 뿐만 아니라 사과와 함께 먹으면 동맥경화를 예방하는 데 더없이 좋다고 합니다. 겨울은 활동량은 적고 고칼로리 음식을 많이 먹는 계절이라 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 또 고구마에는 비타민 A·E가 풍부해 면역력을 높이고 노화를 예방해줍니다. 삶은 고구마를 두유나 우유와 함께 갈아 마시면 부담스럽지 않은 아침 식사가 됩니다.
고구마는 오래 가열할수록 베타아밀라아제라는 효소가 작용하여 단맛이 강해집니다. 따라서 전자레인지에 급속 가열하면 단맛이 덜 난다는 점에 주의하세요. 고구마는 어둡고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋으나 지나치게 찬 곳에 두면 쉽게 상해요. 신문지에 싸서 박스에 넣은 뒤 냉기가 들지 않는 곳에 두어야 합니다. 아무래도 생으로 저장하면 몇 달 동안 보관하기 어려우니 고구마를 잘 씻어 껍질을 벗기거나 껍질째 말려서 빼대기를 만들어놓으면 겨우내 다양한 요리에 활용하기 좋아요. 혹은 삶거나 구워서 말랭이를 만들어도 오래 두고 먹을 수 있어요.
빼대기는 죽을 쑤어 먹거나 조림, 영양밥, 찜 등을 만들 때 넣어 먹고 말랭이는 그 자체를 간식으로 먹으면 좋지요. 빼대기는 수분기 없이 바삭하게 말렸기 때문에 건조한 겨울에 실온에 보관해두고 먹어도 되지만 말랭이는 수분이 많기 때문에 냉동고에 보관해야 곰팡이가 생기지 않아요.”
밤맛탕
기본재료 깐 밤 2컵, 흑임자 약간, 식용유 적당량
맛탕 양념 설탕 3큰술, 식용유·조청 1큰술씩
맛탕 양념 설탕 3큰술, 식용유·조청 1큰술씩
만드는 법
1 밤은 껍질을 깐 뒤 3등분해 자른다.
2 튀김 냄비에 식용유를 넉넉히 넣고 170℃ 정도로 달군다.
3 ②에 밤을 넣고 젓가락으로 저어가며 노릇노릇 튀긴 뒤 기름을 제거한다.
4 분량의 맛탕 양념을 팬에 올려 설탕이 모두 녹고 걸쭉해지면 ③의 밤을 넣고 버무린 뒤 흑임자를 뿌린다.
TIP 밤을 튀길 때는 고루 저어가며 튀겨야 속과 겉이 노릇하게 잘 익는다.
고구마찰떡말이
기본재료 찹쌀가루 3컵, 끓인 물·설탕·식용유 약간씩
고구마 소 고구마를 쪄서 체에 내린 것 1컵, 삶은 밤 다진 것 ½컵, 대추 다진 것 3큰술, 유자청 2큰술, 설탕·소금 약간씩
고구마 소 고구마를 쪄서 체에 내린 것 1컵, 삶은 밤 다진 것 ½컵, 대추 다진 것 3큰술, 유자청 2큰술, 설탕·소금 약간씩
만드는 법
1 볼에 분량의 고구마 소 재료를 모두 넣고 고루 섞어 되직한 농도가 되도록 반죽한다.
2 찹쌀가루는 뜨거운 물을 넣어 익반죽한 뒤 프라이팬의 크기에 맞게 네모나고 넓적하게 편다.
3 달군 프라이팬에 식용유를 두르고 ②의 찹쌀 반죽을 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 도마에 설탕을 살짝 뿌린 뒤 ③의 노릇하게 구운 찹쌀 피를 올리고 ①의 소를 넣어 돌돌 말아 한입 크기로 잘라낸다.
TIP 고구마 반죽은 수분이 많은 호박고구마와 밤고구마를 섞어서 사용하면 되직하고 촉촉한 농도를 맞추기 쉽다. 찹쌀 반죽은 노릇하게 부풀어 오른 뒤 바로 뒤집어 마저 익혀서 뜨거울 때 도마에 넣고 돌돌 말아야 고정이 된다.
다양한 요리가 가능한 밤
“밤은 건피 과일 중에 비타민 C가 가장 풍부해 겨울철 감기나 잔병 예방에 효과적이에요. 칼슘 역시 풍부해 겨울철 일어나기 쉬운 낙상이나 찰과상으로부터 뼈와 피부를 보호해주는 작용을 합니다. 또 비·위장 기능을 강화시켜주고 칼로리가 낮을뿐더러 조금만 먹어도 포만감이 느껴져 겨울철 다이어트 식품으로 추천할 만합니다.
고구마나 단호박에 비해 단맛이 적어 다양한 요리에 활용하기 좋아요. 제과·제빵의 부재료, 얇게 썰어 샐러드로 즐겨도 식감이 좋고 간장 물을 부어 장아찌로 먹어도 맛있습니다. 특히 튀기면 단맛이 나 아이들 간식으로 최고랍니다. 이 밖에도 생밤은 도톰하게 썰어 고춧가루와 액젓, 다진 파, 마늘, 참기름, 깨소금 등에 버무려 먹으면 색다른 별미 반찬으로 즐길 수 있어요. 또 밤은 삶아서 과육만 준비해 무게의 30~40% 정도 설탕을 넣어 조려서 잼이나 스프레드를 만들거나 밤알만 벗겨내어 설탕과 물을 동량으로 넣은 시럽에 조리면 아주 맛있게 먹을 수 있어요.
밤은 김치냉장고 신선실에 넣어두거나 냉동실에 넣어두었다가 해동하지 않고 바로 쪄서 먹는 것이 가장 오래 보관할 수 있는 방법이에요. 한두 개만 벌레가 먹어도 바로 상하므로 벌레가 왕성하게 활동할 수 있는 실온에는 보관하지 않는 것이 좋아요. 오랫동안 저장해두고 먹고 싶다면 1~2% 소금물에 껍질째 10시간 정도 담가둔 후 물기를 꼼꼼하게 닦고 말려서 구멍을 여러 개 뚫어놓은 비닐 팩에 넣어 냉장보관하세요. 불려서 떡이나 밥에 넣어 먹으면 별미랍니다.”
감기와 다이어트에 좋은 호박
“제가 어렸을 때 할머니는 겨울이 되면 호박죽을 많이 쑤어주셨어요. 단호박이 아닌 누렇게 익은 늙은 호박을 반으로 갈라 속을 긁어내고 껍질을 벗겨 가마솥에 찹쌀과 함께 넣어 쑨 호박죽에 설탕을 타 먹었던 기억이 생생해요. 죽을 쑬 때 팥을 넣으면 훨씬 더 맛있었죠. 요즘은 늙은 호박 대신 단호박으로 죽을 많이 쑤어 먹지요. 호박에는 베타카로틴 성분이 풍부해 점막과 피부를 튼튼하게 해 감기를 예방하고 피부를 곱게 만들어줍니다. 또 항산화 작용이 뛰어나고 비타민 C가 풍부해 암을 예방해주는 식품으로 유명하지요. 늙은 호박은 칼륨과 펙틴 성분이 풍부해 이뇨작용을 활발히 하고 체내에 축적된 나트륨을 배출시켜 우리 몸의 노폐물을 밖으로 빼내줘 비만 환자의 다이어트식으로도 좋아요. 영양분이 많아 옛말에 ‘동지에 호박을 먹으면 중풍에 걸리지 않는다’고 했을 정도지요.
늙은 호박이나 단호박은 껍질을 벗기고 과육만 도톰하게 잘라서 바싹 말리거나 반건조 상태로 말려두었다가 떡이나 죽을 만들 때 넣어 먹으면 맛있어요. 또는 삶거나 쪄서 과육만 퓨레 상태로 내려 냉동보관했다가 죽이나 이유식으로 사용할 수도 있습니다. 식감은 좋지 않지만 호박 껍질은 과육 이상으로 영양가가 높기 때문에 유기농으로 구입했다면 껍질째 먹으면 좋아요. 찜이나 조림을 할 때에는 깨끗하게 씻어 껍질째 사용해보세요. 또 기름을 넣고 요리하면 베타카로틴의 흡수율이 높아지므로 볶음이나 튀김으로 요리해도 좋아요. 호박은 조청 또는 엿의 재료로 많이 사용하는데, 설탕이 들어가지 않은 핸드메이드 호박조청은 잼 대신 빵에 발라 먹어도 좋고 각종 요리의 구수한 단맛을 내는 데 그만이에요.
단호박은 건조한 실온에 두면 초록색이 점차 갈색으로 변하는데 이때 먹으면 단맛이 가장 좋아요. 늙은 호박도 건조한 실온에 두는데 물이 닿으면 상하므로 물이 닿지 않게 보관합니다. 단호박이나 늙은 호박 모두 바닥에 짚을 깔아두면 잘 상하지 않고 딴 다음에는 꼭지를 잘 말려서 보관하는 것이 좋아요. 꼭지끼리 닿으면 꼭지가 닿은 부분이 무르므로 꼭지를 떼어 보관하세요.”
늙은호박생강조청
기본재료 늙은 호박(과육만)·찹쌀 500g씩, 엿기름 200g, 생강 150g, 물 적당량
만드는 법
1 늙은 호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 뒤 깍둑 썬다.
2 생강은 씻어 껍질을 벗겨 도톰하게 저며 썬다.
3 찹쌀은 씻어 ①의 호박과 ②의 생강을 넣어 섞어 밥물을 약간 모자라게 잡아 고두밥을 짓는다.
4 볼에 ③을 담고 엿기름과 물을 부어 고루 섞는다. 이때 물의 양은 밥통 내솥에 넘치지 않을 정도로 맞춘다.
5 ④를 보온 상태에서 7~8시간 삭혀 면 보나 거름망에 물만 거르고 건더기는 건져낸다.
6 냄비에 ⑤의 물을 담고 중약불에서 저어가며 1시간 정도 되직해질 때까지 조려 조청을 만든 후 식혀 병에 담는다.
TIP 늙은 호박과 단호박을 섞어서 만들어도 되고 늙은 호박 대신 고구마를 넣어 조청을 만들어도 된다. 뜨거울 때 농도가 너무 되직하면 식은 뒤 굳을 수 있으므로 농도 조절에 신경 쓴다.
/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
진행 강부연 기자 | 사진 이종수 | 요리 및 도움말 김영빈(수랏간) | 어시스트 이정화·김은선 | 참고서적 <우리 몸에 좋은 음식궁합수첩>(그린홈)
댓글
댓글 쓰기