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조선블로그
대장은 식사를 소화시킨 후 남은 찌꺼기를 농축시키는 장기로 식사 후 대장 점막 세포들이 유해 물질에 장시간 노출되면 암세포로 변이하기 때문에 대장암의 원인으로 지목되는 것들은 되도록 멀리 하는 것이 좋다. 특히 트랜스 지방이 많은 고지방식과 구운 고기 등은 담즙산 분비를 상승시켜 대장 점막을 자극해 발암물질을 만든다. 다이어트 역시 변비로 이어져 대변이 장내에 머무르는 시간을 길게 만드는 요인이 될 수 있으니 평소 통밀과 통곡물, 섬유질이 많은 고구마와 무, 호박 등의 뿌리채소와 배추, 셀러리 같은 뻣뻣한 줄기채소 등을 자주 섭취해 대변이 장내에 머무는 시간을 줄이고 배변 활동을 원활하게 하는 것이 좋다.
죽순무침
기본 재료 분죽 2개(통조림 죽순 2개), 쌀뜨물 적당량
소스 들깨·들기름 2큰술씩, 볶은 소금 2작은술, 다시마 국물 1큰술, 청양고추 1개
소스 들깨·들기름 2큰술씩, 볶은 소금 2작은술, 다시마 국물 1큰술, 청양고추 1개
만드는 법
1 봄에 나는 분죽을 껍질째 아삭할 정도로 삶는다.
2 죽순이 익으면 껍질을 벗긴 후 반으로 갈라 흰 점액을 잘 씻어내고 아린 맛을 제거하기 위해 쌀뜨물에 담가둔다.
3 들깨에 들기름을 넣고 볶은 소금과 다시마 국물을 1큰술 넣어 믹서에 간다.
4 물기를 제거한 죽순을 빗살 무늬로 썰어 소스에 버무린다.
* 죽순은 섬유질과 무기질이 많을 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데에도 효과적이다.
머윗대조갯살볶음
기본 재료 머윗대 150g, 조갯살 100g , 청양고추 1개, 국간장·들기름·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술
만드는 법
1 머윗대는 6㎝ 정도 길이로 썰어 소금물에 데친 뒤 반으로 가르거나 네 등분으로 길게 갈라 물기를 제거한다.
2 팬에 들기름을 두르고 다진 파와 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 머윗대를 넣고 볶는다.
3 머윗대에 물기가 돌고 부드러워지면 국간장으로 간을 한 뒤 조갯살을 넣고 센불로 재빨리 볶는다.
4 조갯살이 익으면 다진 청양고추를 넣은 뒤 바로 불을 끈다.
* 보통 머윗대 겉의 섬유질은 벗겨내지만 대장암 예방을 위한 식단을 준비할 때는 겉 섬유질을 남겨둬 함께 섭취한다. 머위의 폴리페놀 성분과 풍부한 섬유소는 대장암을 예방하는 데 효과적이다.
양배추소고기쌈밥
기본 재료 양배추 2장, 현미밥 1공기
약고추장 참기름 1큰술, 기름기 없는 다진 소고기 300g, 고추장·물 2큰술씩, 다진 마늘·조청 1작은술씩
약고추장 참기름 1큰술, 기름기 없는 다진 소고기 300g, 고추장·물 2큰술씩, 다진 마늘·조청 1작은술씩
만드는 법
1 팬에 참기름을 두르고 소고기와 다진 마늘을 달달 볶아 익힌 뒤 고추장과 물, 조청을 넣은 뒤 윤기 나게 조린다.
2 양배추는 굵은 부분을 저미고 한 장씩 떼어 소금물에 데친 뒤 물기를 제거한다.
3 잎을 5×10㎝ 크기의 직사각형으로 자르고 현미밥을 한입 크기로 올린 뒤 약고추장을 넣어 돌돌 말아 낸다.
* 섬유질을 섭취하기 위해서는 생채소를 먹기보다 양배추나 호박잎처럼 쪄 먹는 채소로 쌈을 해 먹는 것이 좋다. 양배추 대신 호박잎을 사용해도 맛이 좋다.
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