저지방.. 고단백.. 다이어트 식단의 함정들
코메디닷컴 김 용 입력 2014.05.23 11:55
대한비만학회에 따르면 지방 섭취비율을 10% 감소시킬 경우 하루에 16g의 체중감소 효과가 있는 것으로 나타났다. 하지만 이러한 체중감소 효과는 1년 이상 지속되지 않았다는 연구결과가 발표되면서 저지방 식사에 의한 체중감소 효과에 의문이 제기되고 있다.
이에 따라 최근 주목받고 있는 것이 고단백식사다. 다이어트 전문가들이 닭가슴살 등을 먹고 있는 것은 근육 유지에 필요한 단백질을 보충하기 위해서다. 고단백 식사는 무조건 단백질 섭취량을 늘린다는 것을 의미하지 않는다. 지방과 탄수화물 섭취를 줄임으로써 상대적으로 단백질 섭취량을 늘린다는 뜻이다. 실제 단백질 섭취의 절대량은 평상시 섭취량의 10~15% 정도만 늘어난다. 고단백 식사가 체중감량 효과를 주는 것은 포만감이 커지고, 열발생이 증가하기 때문이다.
이런 고단백 식사는 체중감량 효과가 저지방, 저탄수화물 식사보다 더 컸으며 거의 1년까지 지속됐다는 연구결과가 있다. 그러나 고단백 식사요법의 위험성에 대한 연구보고도 주의깊게 살펴볼 필요가 있다. 콩팥 기능이 저하된 환자에서 단백질 섭취를 늘리는 것은 주의가 필요하다. 고단백식사시 칼슘의 배설이 늘어나고 가공육과 붉은 고기의 섭취 증가로 인해 대장암의 위험성이 증가할 수 있다.
하루 세끼를 채소만 먹어도 곤란하다. 채소는 열량이 낮은 식품이어서 다이어트에 도움이 되지만, 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소가 결핍되어 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다.
섭취 열량이 적어지면 체중이 줄어들지 모르지만, 빠른 시일 내에 체중감량을 하면 대개 지나친 근육 손실을 초래한다. 이로 인해 기초대사율이 낮아져 다이어트가 끝나고 정상적인 식사패턴으로 돌아오면 다시 급속하게 체중이 늘어나는 요요현상을 겪게 되는 것이다.
따라서 바람직한 체중조절 식단은 에너지 섭취량은 넘치지 않으면서 충분한 영양을 공급할 수 있는 균형식사여야 한다. 채소와 과일, 단백질 식품을 골고루 먹어야 한다는 것이다. 성인의 경우 신체활동량을 늘리고 하루 약 500~1000kcal의 열량을 줄이면 1주일에 약 0.5~1kg 정도 체중감량을 할 수 있다.
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